关于健身之新的目标

写在前面

工作了有两个多月了, 之前上学时候没发现时间的宝贵, 现在上班之后才发现很多时候时间都是挤出来的, 下班时间晚, 也不想练, 只有周末时候可以简单练一下, 不过幸好状态还不错, 一些之前的目标还是保持着(当然, 练腿比较少).

新的目标

关于三大项, 目前只想着保持了, 因为想冲击一下攀岩这个项目, 就需要在拉力这块精进一下.

1. 拉力篇:
   1. 负重引体 50kg 做组. (目前 45kg 能做两个)
   2. 单杠悬吊120s(目前可以 60s 做组)
   3. 标准单手引体(目前右手能起来一半) 肱桡肌需要练练, 肩前束练的时候顺带练了.
   4. 二头弯举40kg 做组. (目前 30kg 做组)
2. 哑铃推肩15kg 做组(目前 12.5 勉勉强强, 肩部稳定性对于引体和双力臂都有作用)
3. 哑铃卧推 35kg 做组(目前 32.5 能做两个)
4. 哑铃三头屈伸
5. 核心:
   1. 悬垂举腿 12 个做组(目前 8~10 个) 用于柔韧性训练, 尽量伸直腿
   2. 雨刮器举腿, 辅助练侧腹
   3. L 举腿, 下腹部(赘肉比较多, 多练, 负重)
   4. 登山跑/两头起/倒蹬车…
6. 负重臂屈伸30kg (目前20kg 做组)
7. 双力臂, 连续做 5 个(目前能 one by one)
8. 跳绳(专注速度/双摇, 单腿跳绳练小腿)
9. 臀腿训练, 专注于自重. 弹跳. 小腿

关于饮食/睡眠

除了早上的鸡蛋, 下午的牛奶, 平时还得多摄入一些肉类, 达到饮食均衡.

睡眠方面, 一般 12~8 点.

睡前拉伸/腰腹, 保证深睡质量.