写在前面
最近想谈谈关于生活的一些事情, 特别是在健身方面. 虽然不算是一个狂热的健身爱好者, 但是从每周的训练来看, 已经是有不小的进步了.
一年前的文章, 现在来填坑了.
历程
小时候一直是瘦弱的, 并且经常被欺负, 但是那时候并没有想去让自己变得更加强壮, 反而是把时间花在一些没什么意义的东西上面, 后来在高中时期, 开始去拉一些引体, 因为比较瘦所以也没有太费劲, 当时应该能做 8 个左右的, 后来慢慢在朋友的鼓励下带领下踏上了健身之旅.
高中那会练习引体向上是最多的, 毕业时候应该可以做 12 个多, 身高当时就有 185 了, 体重在 72 左右, 但是绝对力量还是差很多.
本科阶段开始去健身房了, 但是还是主练引体, 最后快毕业时候跟一个小伙伴一起做克里斯的一些街健训练, 当然也有卧推之类的, 学会了卷身上和双力臂, 虽然现在双力臂还是不算熟练..
研究生时候开始系统性的锻炼了, 夏天主要练街健, 冬天就做做家庭的训练, 有时候也会去健身房.
目前的健身计划还是以胸背为主的, 但是胳膊实在是太细了, 当然还有肩部
我的成就
- 身高 185, 体重 78
引体 25 个(当然是不完全放下的时候) 负重引体极限 40
臂屈伸 30 个
三大项: 卧推 80 深蹲 80 硬拉 110
硕士期间的一些训练情况汇总
从 2021 年的暑假开始记录的.
2021workout秋季
2021.7.15：引体10*11组
7.17：引体12*10组
7.21：双杠臂屈伸10*5组
7.22：举腿10*10组
7.24：（俯卧撑10+深蹲20）*10组
7.25：（引体8+举腿8）*10组
7.26：（俯卧撑12深蹲20）*10组
7.28：引体组合10*10组，举腿单8*4，双10*6
7.29：长跑5km
7.31：（俯卧撑10+深蹲10）*10组
8.1：（引体组合10+举腿9）*8组+15引体
8.2：长跑5km
8.3：引体10*5组，举腿10*5组（深蹲20+俯卧撑10）*10组
8.4
8.27：双杠臂屈伸10*5 引体36
9.15：双杠臂屈伸50+30
9.18：引体60
9.20~23：引体（晚）30
9.24：双杠臂屈伸10*7 10*5
9.26：举腿10*8组 引体20
9.27：举腿10*5组 双杠臂屈伸10*5组 引体20
9.30：举腿10*6组 双杠臂屈伸15*2组
10.4：俯卧撑组合*1组
10.5：高位引体5*6组 深蹲跳15*6组
10.6：慢引体 12/9/7/6/6/6/6/6=58 举腿10*5
10.7：慢引体 12/8/12/6/7=45
10.8：绳索 6 推肩 15
10.10：引体/举腿 8/5/5/5=23 退汉尼拔7 宽慢 5*6组
10.11：臂屈伸 早10*7 晚10*7 宽慢引体10*3
10.12：引体组10*5 慢引体10/6/8/7=31 举腿10*3
10.14：臂屈伸10*6 引体组合10*4 臂屈伸10*3
10.18：推肩递减组 慢引体12/7/8/8/6/7/7/7/5=67
10.19：引体10*3 深蹲跳15*10 单引离心5*2 澳单离心5*2
10.20：臂屈伸10*5
10.21：窄高引体7*2 5*2 曲腿引体 8*3 卷腹绕杠连续3
10.24：举腿15/10/10
10.26：连续卷腹上杠5/3/2=10 单杠L维持5
10.27：划船3min 慢引15/10/9/8/ 推肩36/31/27 各10 慢引10 肋木架举腿7/6/5 单杠举腿9/7/9 负重10kg10/5/ 15kg3
10.28：双杠举腿10*7 俯卧撑10*5
10.30：负重引体20kg8/22.5kg/6/5/4/4 20kg5/5/15kg7/4/8/5 举腿15/10/10/ 推肩36kg10/31kg10 爆发引体10 高位下拉
11.1：双杠臂屈伸10*10组
11.3：举腿15*2 10*7 宽引6
11.4：负重引体（20kg6/25kg6）*2组25kg5 20kg6*3 15kg6/4/ 力竭12 硬拉40kg10*4 举腿10*3
11.5：划船3min 固定卧推30kg12*2 40kg10*2 45kg10*2 50kg10*1 活动卧推30kg10 40kg10 负重抬腿50kg10 60kg10 70kg10 活动卧推40kg12 50kg8*2 俯卧撑组合10*8 不标准汉尼拔8*2
11.6：划船3min 推肩(40kg/36kg/31kg)*10 前飞7.5kg5kg10kg5kg5kg10 侧飞5kg7.5kg5kg5kg5kg10 后飞5kg7.5kg5kg5kg10 屈膝举腿负重15kg10/17.5kg10/15kg9 引体12
11.7：引体12*4 12*2
11.10：克里斯引体组10*10 双杠举腿15*3 不标准汉尼拔10 4*10宽窄引体 突击队引体6*2 腰腹组
11.11：臂屈伸12*2 10*2 引体30
11.12：前飞侧飞4.5kg10*2 维持30s*1 不标准汉尼拔10 俯卧撑15*3 腰腹组 卷腹上杠，双力臂
11.13：下背训练 不标准汉尼拔10*2 双杠臂屈伸10*2 连续卷腹上杠5/3/3 反向硬拉10 引体组合6*3
11.14：偏重组6/4/10/4/8 宽引体12 10*3 波比跳10*6
11.20：引体正手10 完全放下10/10/8/5/7/5/8/7/=60 5/7/7/8/5/6/7/=45 22min
11.21：俯卧撑15*3 8/7/10=70 8/10/7/10/10/7/10/15/13=90 半小时
11.22：(举腿10+深蹲跳15)*8 20min
11.24：肋木架举腿10*3 5*7 20min 举腿10*8 22min
11.26：划船5min 负重引体20kg10/6/5/6/4=31 15kg/5/5/5/5=20 27min 划船3min 引体13/9/5/5/5=37 肋木架举腿10/7/6/5=28 14min
11.27：爆发波比跳10*10 27min
11.28：俯卧撑12*3 10*10 8*2=152 30min
11.29：举腿10*4 7min 10*3 7min 10*3 7min
11.30：拍手引体：10*3 5*1 7min 10*3 5min 10*3 7min
12.1：反手拍腿引体10*4 钻石俯卧撑15/10/10/15 14min
12.2：（俯卧撑20 引体12 肋木架举腿10）*5 28min
12.3：热身*5组 硬拉50kg10*5 负重引体10kg10 波比跳10*10 17min
12.4：引体10*3 7*4 5*3 6*3 =91 8/5/5/5/8/5/=36 25min
12.5：3min划船 活动卧推40kg10*3 50kg10*3 前飞5kg10*2 7.5kg10*2 侧飞5kg10*3 后飞5kg*10*2 单臂挺举10kg8*2 高位下拉72kg10 臂屈伸10/10/7/8/7/7/7/7/7=70 14min
12.9：引体正手10*4 8/7/8/7=70 反手8/7/8/7=30 22min 引体10*4 8/7/7/8=30 15min
12.10：臂屈伸10*7 14min 引体10*2 8*3 6*1=50 9min 引体10/7/5/4/4=30 5*2 6min
12.11：肋木架举腿10*3 6*5 窄引体10*3 8/8/6 23min
12.15：肋木架举腿10*6 窄引体10*4
12.18：（臂屈伸10跳绳100）*5
12.19：跳绳17min 引体10*2
12.20：练腹
12.21：(跳绳200引体10)*7
12.22：跳绳200 臂屈伸10）*7
12.29：跳绳200 引体10）*5
1.1：跳绳180 臂屈伸12）*5 引体12*2
1.2：负重引体20kg6*3 25kg5/30kg5 单边25kg斜上推10*3 10*3 引体10 举腿30
1.4：负重引体20kg6/5/3/3/3/ 俯卧撑20*5 壶铃上推单边10 腹部训练 举腿15 爆发引体15
22寒假在家
1.13：引体10 跳箱7）*3 双杠臂屈伸12*2 9*2 跳箱5 引体10）*3 举腿7*3
1.14：腰腹克里斯1.5
1.16：举腿10*6 跳绳热身 俯卧撑30/20/30/20
1.17：引体 双力臂 俯卧撑25/15/15/15/10/12/8 10min
1.18：跳箱 俯卧撑21/34/25/20
1.19：引体10*4 跳绳400 俯卧撑20*5
1.21：俯卧撑25*4
1.22：举腿10*4 90°举腿10*2 俯卧撑20*5
1.23：俯卧撑20*10
1.25：引体10 俯卧撑20）*5
1.26：引体完全放下12*3 8/6/10/10=70 23min 肩
1.27：引体完全放下12*6 28min
1.28：举腿10*3
1.30：战绳5组 卧推40kg12*2 45kg10*2 50kg8*2 55kg8*2 上斜15kg8*4 17.5kg8*4 （罗马椅10kg10 引体8）*4
2.2：爆发10负重引体20kg5*2 10kg8*2 5kg8*2 （罗马椅10kg 面拉25kg）*8 练肩组 拍手俯卧撑/跳箱8*2
2.3：跳绳200*3 （臂屈伸10 单边深蹲5kg16）*4 10/10kg16*4 罗马椅10kg/举腿/下拉8组 蛙跳*2 臀冲40kg/俯卧撑变式*8
2.4：罗马椅10*8 （16/仰卧起/两头起/10kg转体/侧起2/仰卧抬腿下放）*3
2.6：罗马椅10*8 引体8*8
2.9：战绳50*3 负重引体15kg8 20kg8 25kg6 30kg3 35kg3 40kg3/2 25kg4/2 15kg6/6 罗马椅15kg10*8 引体10突击队10*2 宽5 窄5 推车5
2.10：跳箱8*2
2.14：跳绳200*5 卧推40kg8*2 50kg8*2 55kg8*2 60kg6*2 65kg5*2 50kg10*2 上斜15kg8*2 5*2 （背起10/15kg 下拉30/35kg）10*4 背起15kg/下拉40kg45kg10*4 （16仰卧起/两头起/15kg转体/侧起2/举腿2）*2
2022 去健身房
练_22春季
2022.3.1：引体20/10/8/8/6/6/6/6=70 举腿8*3
3.2：跳绳200 深蹲跳20）*5
3.3：跳绳200*2 引体10 臂屈伸15）*2举腿8*3
3.5：划船3min 俯卧撑/纵跳10*10 腿后侧31kg12 36kg12 41kg12 45kg12 49kg12 54kg12 引体15/10 硬拉60kg10*2 8*2 举腿8/7/6
3.7：跳绳200*5 单腿蹲8/5/5/7
3.8：5k跳绳47min
3.9：跳绳200 臂屈伸12）*5
3.10：跳绳100臂屈伸10引体10）*5 深蹲跳15*5
3.11：跳绳300 硬拉60kg10*2 8*1 50kg10*2 举腿8*5 仰卧起/两头起/侧举16*2 引体10/7/7
3.13：引体10*3 4/6/5/7/5/7/6=40 6/7/5/3/4/5=30 23min
3.14：引体12/10/8/5/5=40 6/6/7/6/5=30 5/8/5/5/6/1=30 26min 举腿7*3
3.15：10*2 9/6/6/10/5/7/6/6=55 6/6/5/5/3=25 24min
3.16：引体10*3 8*2 7=53 9min 10
3.17：引体10*3/8*5=70 6/4/5/6/4/5=30 23min
3.19：引体10*3 8/7/8/7=60 7/6/6/7/7/7=40 20min
3.20：引体10*5 7/8/7/7/7/7/7=50 17min未完全放下 臂屈伸10*10 17min30s 举腿组
3.22：引体10*3 8*5=70 7/9/7/6/2=31 20min 练腹组*2
3.23：靠墙蹲1min*5
3.24：靠墙蹲1min*5 练腹组1.5 弹力带拉肩 单杠臂屈伸15*4
3.26：臂屈伸15*2/12/10/10/9/9=80 9/8/7/7/8/6/5=50 28min 拉肩组*3 举腿组10*2 靠墙蹲1min*5
3.27：引体组60 卷身上5/5/4/6=20 离心5*4
3.28：跳绳200/靠墙蹲1min/深蹲跳15）*5
3.30：臂屈伸15*2/12/10/10/10/8=80 8/7/8/8/7/7=45 6/5/6/5/3=25 29min30s 宽正20/10/10/10=50 靠墙蹲1min10s*5
3.31：举腿10*10 28min 俯卧撑49 靠墙蹲1min*5
4.1：俯卧撑51 平板支撑3min 靠墙蹲90s
4.2：俯卧撑62
4.3：仰卧起坐50 引体15/12/10/8/8=53 7min
4.5：羽毛球 平板支撑5min15s
4.6：平板6.5min
4.7：划船3min 负重引体15kg8*2 20kg6 25kg5 30kg4 35kg3*2 40kg2*2 20kg5*2 15kg6/5 10kg6/7 引体7
4.8：臂屈伸15*2/12*2/9*2/10/9/9=100 18min 引体12*3 辅助单腿蹲单边5/6/7/5 弹力带肩
4.9：悬挂90°举腿10 反向硬拉7）*3 （双杠举腿12 反向硬拉7）*3 侧举腿9 突击队12/10
4.10：举腿8反向硬拉6）*3 拉肩 引体组30
4.12：跳绳200*5*2 （辅助单腿蹲5/6/7 ）*2
4.16：划船50个 负重引体15kg8*2 20kg6*2 25kg6/5 20kg6*2 15kg6/6/5 硬拉50kg8*2 55kg7*2 60kg5*2 65kg5*2 肋木架举腿7/7/6/6/ 不标准汉尼拔5 双杠臂屈伸10*2
4.17：深蹲跳20*5 腰间俯卧撑12/10/10/9/9=50 靠墙蹲s60/40/40
4.18：俯卧撑10*2
4.19：15/12/10/10/10/8/10/=75 9/9/8=26 19min 钻石俯卧撑12/12/8
4.20：俯卧撑20/18/13/13/17/=81 13/5/6/=24 俯卧撑12*5=60 12*2
4.21：跳绳1k11min*2/1k10min 弹力带拉肩 俯卧撑12*6=72
4.22：俯卧撑15/12/15/15/15=72
4.23：负重引体20kg8 25kg7 30kg6 35kg4/6/3 25kg6/5 20kg6/5 肋木架举腿9/8/8=25 夹胸30kg10 45kg10 60kg10 67kg10 75kg9 82kg8 90kg5 97kg5 105kg5 推肩31kg8 36kg7 40kg5/6 36kg6/5 31kg7/7/5 不标准汉尼拔5
4.24：拍手俯卧撑/纵跳8*4 （反向硬拉6/举腿7）*3 平板支撑70s/80s/60s/70s/ 靠墙蹲70s/
4.26：拉肩 靠墙蹲s60*5 80*5
4.28：靠墙蹲s60/90/100/90/90/130/120/120=800 折刀俯卧撑10*3 8*2 12
4.30：靠墙蹲120/150/s 折刀12*2 10*1
5.1：引体15俯卧撑20深蹲跳20举腿10靠墙蹲2min共7min 15，20，20，10，1.5 9min 12，20，20，10，1 9min 12，20，20，10，1.5 12min 12，20，20，10，2 12min
5.3：跳绳 折刀12*1
5.5：引体17/8/8/7=40 6min 臂屈伸15/10/9/8/6/3=51 8min 举腿8*3/6=30 8min 臂屈伸19/14/13=46 引体10/5/5=20
5.6：靠墙蹲s80/80/90/80/70/110=510
5.7：举腿10*5 9
5.9：引体15*2 9*3 8/7/7/8/7/4/2=100 20.5min 臂屈伸15/12/10/10/8=55 8/8/7/7/7/8=45 20.5min 不标准汉尼拔7
5.11：悬挂举腿组2 深蹲15/20 靠墙蹲2/1/1min
5.12：臂屈伸20/15/10/9/9/10/9/8/10=100 16.5min 引体组10*4 5*2 悬挂举腿组1 靠墙蹲1min
5.13：负重引体10kg7*4 5kg5/6
5.14：引体12/臂屈伸15/肋木架举腿10/深蹲跳20）*3 18min 臂屈伸10/引体10
5.15：引体/臂屈伸/肋木架举腿/深蹲跳 15/15/10/20）*3 22min
5.16：举腿10*7 引体12
5.17：悬挂举腿组1 引体15/8/7=30 2min12s 臂屈伸21/11=32 1min30
5.19：青蛙支撑s30/40/30/45/30/ 高位折刀7/5 L屈腿维持40s 上拉10kg10/16/15/10 臂屈伸10*9/9/3=102
5.21：弹力带肩 前飞/侧飞/推举5kg悬挂举腿组1
5.22：弹力带练肩 3飞 5kg 悬挂举腿组1 折刀10钻石12半腰间10 引体10*3/2/3/2/2/1=13 5/10/5=20
2022夏季在学校
2022.5.24：弹力带拉肩 飞 举 宽俯卧撑10*16
5.25：弹力带肩
5.26：弹力带肩 三头 弹力带阻力俯卧撑15*2
5.27：弹力带肩三头 靠墙蹲min2/2/2/1.5/1/1.5=10
5.28：靠墙蹲min2/2/1.5/1.5/1.5/1.5=10
5.29：弹力带肩 三头 靠墙蹲min 3/2/1.5/1.5/1.5/1.5=11
5.30：俯卧撑10*10 负重引体15kg10/6/7/5/7/5/5/4/6/5=60 靠墙蹲min1/1/1/1
5.31：（负重深蹲15kg20提踵15kg20）*5 靠墙蹲min1.5/ 辅助单腿蹲10*6
6.2：辅助单腿蹲10*6 10kg保式深蹲10*4 悬挂举腿组1 10kg负重深蹲20 高位引体6*5 靠墙蹲min2.5/1.5/1.5/1.5/=7
6.3：练腿组25min 负重引体20kg6*2
6.4：练腿组25min 俯卧撑20/10/10/20/10*4=100
6.5：竖直臂屈伸15*5/10*5 反手臂屈伸10*5 碎颅者10*7 练腿组25min
6.8：直臂屈伸30/20/20/20/15/20/20/15 碎颅者10*7 反手臂屈伸15*7
6.11：直臂屈伸20*8/15*1 反手臂屈伸15*4 反手屈伸30*3
6.12：悬挂举腿2 弹力带练肩 肋木架举腿6
6.13：悬挂举腿1练腿1
6.14：热身 引体10*3 5*6 9/6/8/7/7/5=102弹力带练肩
6.15：悬挂举腿1 直臂屈伸20*2/15*8 反手臂屈伸15*5 碎颅者10*5 反手推起30*3
22 暑假
2022.6.26：引体9*2 直臂屈伸15*4 举腿10
6.27：引体15/10*6/8/4/7/3/3=100
6.29：肩3飞 保式蹲10*6/13kg10*2 （单腿蹲3/2）*4
7.1：举腿10*5 高偏俯卧撑10*10
7.2：直臂屈伸45/10*2 反手臂屈伸25/20 反窄10
7.3：引体15/10*2
7.5：靠墙蹲30s*4/1min*8=10min 16min总
7.12：卧推40kg12*2/45kg12*2/50kg/12*4 上斜推12.5kg9*5 10kg9*3 夹胸5kg4*10/7.5kg4*10保蹲8*8 臂屈伸10 壶铃蹲甩16）*6 靠墙蹲3min
7.13：引体72 划船35~50kg10*2 硬拉40kg10*2/50kg10*2/60kg10*2 手腕
7.14：深蹲40kg12*3/50kg10*3/60kg8*3/70kg4/60kg8/50kg10*3/40kg12*3 肩两组
7.18：飞鸟，俯卧撑100
7.20：卧推20kg16/40kg12*2/50kg10*2/55kg8*2/60kg6*2/70kg4*2/60kg6/8/55kg6*2/50kg8/10/40kg12*2 夹胸 三头
7.22：HIIT 跑步 高抬腿
7.27：悬挂举腿组1
7.28：臂屈伸15*4/12/10/10/8=100 悬挂举腿组.5
7.29：引体10*3/8*3=54 15min
7.31：悬挂举腿组1
8.1：俯卧撑100
8.3：臂屈伸10*5 反手臂屈伸10*5 举腿10*2 L举腿10 卷身上2*5
8.6：引体10*3/7/8/5=50 13min
8.8：引体10*2/8/7/6*5/5*7=100 28min 臂屈伸15*2
8.9：（举腿10 跳箱7)*5 雨刮器举腿12/16*2/10 反手臂屈伸15*3 直臂屈伸15/10 举腿10
8.10：引体12/10/9/7/7/5=50 12min 前飞7.5kg10*3
8.14：引体15/10/7*2/6/5=50 10min 直臂屈伸12*2/10*2/8*2=60 反向硬拉10 跳箱10*5雨刮20*2举腿10
8.17：臂屈伸10*4 反手臂屈伸15*2 高位引体8*2 爆发引体8
8.18：跳箱5*3 爆发引体8
8.22：引体8*5 8*2 5 臂屈伸10*6
8.24：腿综合 举腿8*6
8.25：拉力带40*4 30*4
8.26俯卧撑8*4 12*4 臂屈伸10*5/8
8.28：引体11~1 66
8.29：深蹲35kg12*2 40kg11*6 45kg11*2 硬拉65kg10*2 55kg10*2 45kg10*2 40kg10*2
8.31：臂屈伸12*3/10*3/8*2俯卧撑12*6/8*2
9.3：引体12/11/6*3/5*2=51 10min
9.6：跳绳100*5 引体12/11/8/7/7/6=51 11min
9.7：引体12/9/8/7/5/6/5=52 9min
9.8：卷腹20/登山跑50俯卧撑12)*5
9.9：引体12/11/7*2/6/5*2=53 8min 臂屈伸12/10/8*2/7/5=50
9.12：引体12/11/8/7/6*2=50 7.5min 臂屈伸10*3/8/7/5=50 举腿8/跳箱8/雨刮器16)*3 爆发引体5/4*2/3
9.13：引体12/11/10/8/9=50 10min 保式蹲15kg10*10 3飞11.6kg/10kg
9.15：弯举15kg 飞鸟
9.16：登山跑30*10 引体12/10/8/7*2/6=50 8.5min
9.17：引体12/11/10/7/6/5=51 7.5min 保式蹲15kg12*10
9.18：跳绳500 俯卧撑20*3/10*4
9.20：钻石10*10 15min 射手10*6
9.21：引体12~8=50 7min 飞鸟 保式蹲15kg15*10 27min
9.25：引体12/11/9/8/7*5/6*2/5*2/3=100 19min
9.26：高位俯卧撑12*5 举腿8*10 登山跑50*6
9.27：保式蹲：15*10 25min
10.5：引体12/11/10/7/5*2=50 7.5min 上斜俯卧撑15*5 保式蹲15*10 24min
10.8：举腿9*5/8*5=85 20min 上斜俯卧撑15*5 18min
10.13：引体10*5 臂屈伸10*5
10.16：俯卧撑20/15*4/10*2 10min 保式蹲15*10 22min
10.18：举腿10*3/9*2/8*2/7*3=85 23min 登山跑30*5
10.22：引体10*2/5/7/6*3 9.5min 上斜俯卧撑15*8
10.23：跳绳100*11 上斜俯卧撑20/15*5
10.24：保式蹲15*10 20min
10.25：跳绳300
10.26：引体12/11/7/6*2/5/3=50 9.5min 举腿9*4/8/7=51 12min
10.27：俯卧撑20/深蹲15kg15)*7 34min
10.28：两头起15俄式转体10kg20)*3
10.29：引体12/9*2/8/6*2=50 10min 推肩
11.2：引体10俯卧撑20两头起20深蹲15kg15上举15kg10跪姿虎扑15登山跑30)*3 40min
11.6：上举10*12
11.7：引体12/11/10/9/8=50 9min
11.8：深蹲10*4 负重15kg深蹲10*6
11.9：上斜俯卧撑10*7 上举15kg10*5
22秋季学期workout
11.18：引体12/11/7*3/6 9.5min 直臂屈伸10*5 举腿10/8*2/7/6*2/5 单反10*5
11.20：引体10/9 弹力带三头 跳绳 深蹲30*3 靠墙蹲45s*2
11.21：引体12/11/7*2/6/5/3=51 8.5min 弹力带肩，三头15*5 单反15*3
11.22：保式蹲10kg15*10 20kg10*2 弯举20kg10*2 小腿
11.23：引体12/11/10/9/5/3=50 9min 臂屈伸10*5 弹力带
11.24：俯卧撑12*2/16*2/10/5/9/6/8/23/8/9/12/12/10 单反8*2 举腿10*2/7*2/6/7/6/7=60
11.25：引体12/8*3/7*8/5/3=100 24.5min 单边划船10kg15*6
11.26：跳台阶9*5
11.27：引体12/11/9/8/7*5/5=80 15min 臂屈伸10*5
11.30：引体12/11/7*2/8*2/7*2/8*2/7/5*2=100 22.5min
12.1：划船3min Smith卧推40kg10/50kg10*2/60kg10*2/70kg8*3/ 肋木架举腿8*5 上斜50kg8*2/60kg6*2 引体15/7
12.2：跳绳200*3 跳台阶9*9 单腿跳台阶9*2
12.5：引体15/10/8*2/9=50 10min 弹力带肩三头
12.6：跳绳200*10 臂屈伸10引体10)*5
12.7：引体10*4/8/3 8.5min 臂屈伸8单反12)*5
12.11：热身 保式蹲10kg10*6 深蹲10kg20
12.12：热身 单腿硬拉20kg15*6 引体10*7/8/7/8/7=100 28.5min
12.14：提膝举腿10*5
疫情放开前在学校1个月
23 寒假
2023.1.1：俯卧撑10*5
1.8：引体10*5
1.11：L举腿10*3 举腿8
1.13：俯卧撑10*12 腰腹组*2
1.14：反手引体10*2/7/8 弯举4组 前/侧飞5kg10*8 上举15kg10/6/8/8 深蹲10*2 15kg10*2
1.16：深蹲10*3 负重深蹲15kg15*6/12*5 直腿硬拉15kg15*3
1.21：引体10*5
🐏后康复
23春季学期workout在学校
2023.2.12：弹力带 (引体8俯卧撑10)*5
2.14：划船机 引体6*5 Smith卧推40kg10/50kg10/60kg10/70kg8/75kg5/80kg3/70kg8/60kg8/50kg8 夹胸36kg/45kg/60kg*6 面拉18kg10/22.5kg10*3/27kg10 飞鸟5kg10*3
2.16：开合跳/高抬腿/跳绳热身*2 Smith深蹲30kg10/40kg10*4/50kg10*3/60kg8*2/65kg7*2/80kg6/60kg8*2/50kg10*3/40kg10 勾腿22.5kg10/27kg10/36kg10*2/40.5kg8/45kg8/49.5kg8/54kg6*2/45kg8 引体6*5
2.18：弹力带/跳绳/开合跳热身 硬拉40kg10*4/50kg8*4/60kg6*4 肋木架举腿10/8/6 仰卧起坐负重5kg10*7 登山跑50*5 引体6*5
2.20：引体10*2/6*5=50 16min
2.22：引体10*2/8/7/8/7=50 9.5min 臂屈伸10*5 15min 肋木架举腿8*3 窄爆发引体7
2.23：划船3min 活动卧推20kg10*2/50kg8*2/10/4/45kg8*2/40kg6*2 面拉18kg15*2/22.5kg12/27kg10*2/22.5kg10*2/12 引体6*5
2.26：腿部热身 保式蹲10*2/10kg10*4/15kg10*4 20kg10*4/25kg8*2/20kg8*2/10kg10*2 弯举15kg10*2/20kg10*2/25kg8*3 飞鸟10kg10*6 挺举25kg10*2
3.1：引体10*5 11min
3.2：卧推20kg10*2/40kg10*2/50kg8*2/60kg8*2/65kg6/70kg5/60kg8*2/50kg10*2/40kg10 硬拉30kg10/40kg10*2/50kg10/60kg10/70kg8/60kg8/50kg10
3.5：腿部热身 保式蹲10*2/10kg10*4/15kg10*4/20kg10*2/25kg8*2/30kg8*2/35kg6*2/30kg8*2/25kg8*2/20kg8*2 腰腹组 三头组 引体6*5负重10kg/12.5/15kg
3.6：引体12/11/8/7/6*2=50 8.5min 臂屈伸10*3/5*1
3.9：引体12/11/10/9/8=50 9.5min 窄爆发5*2
3.11：引体12/11/10/9/8=50 9min
3.13：引体12/11/10/9/8=50 8min 单反15*3
3.14：引体12-8：8min 跳绳500
3.15：引体12/11/10/6*3=51 10min 举腿10/8*2 直角举腿10*2 侧提膝8*2
3.16：臂屈伸15*2/12*2=54 6min 弹力带肩 宽颈后引体10*3 引体10/5*2 单反15*2/12*2
3.17：腿部热身 活动深蹲20kg10*2/40kg10*2/50kg8*2/60kg6*3/70kg3/50kg10/40kg15 二头组10*2/8*3 引体50
3.20：跳绳200*5 腹绕杠3*2
3.21：活动卧推20kg10*2/40kg10/50kg10/60kg8/65kg5/70kg5/60kg6*3/50kg10/45kg10 上斜推7.5kg10*5 夹胸10*5 翻腕40kg
3.23：热身 硬拉20kg10*2/40kg10/50kg10/60kg8/70kg8/75kg8/85kg8/90kg6/100kg6/70kg8/50kg10 腰腹组10*7
3.25：跳绳200*3 臂屈伸15*2/12*2
3.26：引体8负重5kg8/10kg8/15kg7/20kg6/25kg5/30kg5/35kg3/40kg2/1/30kg3*2/25kg5/4*2/15kg5*2/10kg5/引体8 飞鸟肩
3.27：跳绳150*8
3.28：热身 深蹲20kg10*2/50kg10/60kg8/70kg6/75kg6/80kg5/70kg6/60kg6/50kg8/10 臀桥40kg10/50kg10/60kg10*3
3.31：活动卧推20kg10*2/50kg8/60kg8/70kg6/75kg6/80kg5/70kg6*2/65kg7*4/60kg8/55kg10 挺举15kg10/25kg10/7/5/20kg10/8/7/5*2 三头
4.1：跳绳200*5
4.3：硬拉空杆10*2/40kg10/60kg10/75kg10/80kg8/90kg8/100kg8/110kg5/120kg5/100kg8/90kg8/80kg10
4.6：腰腹组15*8 爆发引体10*5 推肩20kg8*2/25kg8*3/30kg6*2 三头20kg10/35kg10/8*2/30kg10*3/25kg15
4.9：保式蹲10*2/15kg10*4/25kg10*2/30kg8*2/35kg7*2/30kg7*2/8*2/20kg8*4 深蹲踮脚尖30kg5*3 深蹲跳30kg5*5 40kg5*3
4.13：活动卧推20kg10*2/50kg10/60kg8/70kg6/80kg6/75kg6/70kg8/5/65kg6*3/60kg6/55kg4 上斜7.5kg12/10kg10/12.5kg10/8*3/10kg10*2 弯举20kg10/25kg10/27.5kg10/30kg10/35kg7/32.5kg8/30kg8/25kg8/20kg10
4.17：引体10*2/5*2/6*5/7/5/6/8*2/6=100 23min
4.19：跳绳200*5 臂屈伸12单反13)*3
4.20：硬拉15kg10*2/45kg10*2/55kg10*2/65kg10*2/75kg10*3/65kg10 推肩35kg8*3/30kg6/25kg6/20kg8 三头12.5kg15/10/15kg10*3/12.5kg10
4.30：活动深蹲20kg10/30kg10/40kg10/50kg10*2/60kg8/50kg10*2 腰腹 肩
5.2：引体12/11/8/6/7/5*3/4*4/3=78 臂屈伸10*5
5.5：引体12/10/4*2=30 靠墙蹲1min俯卧撑10)*5
5.7：引体20/5*5/4/3=52 突击队引体4/3*2
5.8：举腿组10臂屈伸10)*5 引体7788
5.12：引体21/10/9/6*2=52
5.15：臂屈伸15*2/12*2/10/8*2=80 突击队10*2/6*2
5.17：举腿10*2 L举腿10*3 花式10*2 腿部动态训练
5.21：引体10*3/8*3 8min 臂屈伸10*5 弹力带肩 举腿8*3 L举腿8*2
5.22：云梯突击队13/10*3 弹力带肩三头 举腿9L举腿9)*3
5.28：引体10*5 臂屈伸12*5
5.29：腰腹肋木架组10*10 单反25*2/20
5.31：臂屈伸15*4 单反10*5
6.2：引体12臂屈伸15肋木架L举腿10)*3 单反15*3
6.4：臂屈伸15*2/10kg10*5 单反15*2
6.5：引体组10*2 高位7/5 拍手7反手拍裤缝8/射手5*2 打字机2 弹力带肩 突击队10*2
6.8：史密斯深蹲50kg10*2/70kg8*2/80kg6*2/70kg8*2推肩30kg10/40kg10/45kg10*2/8/40kg10 保式蹲10*2/15kg10*2/20kg8*4 腿弯举27kg10/36kg10/45kg8/54kg8/59kg8/54kg8*2
6.10：引体10*5 双杠举腿15*4/10*4
6.13：活动卧推35kg10*2/50kg10*2/60kg10*2/70kg8/60kg10 上斜史密斯卧推20kg15/30kg15/35kg15/40kg12/45kg8/40kg8/35kg/30kg 提肩
6.16：跳绳100*5 蛙跳/高抬腿/后踢腿/蛙跳加纵跳/单腿跳2/侧滑步2
23暑假-于学校
2023.6.18：双力臂1*5/2*5 单边辅助引体7*4 击掌10/6*2
6.21：负重引体10kg10/20kg7/6*5 引体12*2
6.24：双力臂3*4/2*2 臂屈伸21/20/19/15*2 单反12/15*2
6.27：双杠举腿12*2 克里斯举腿
6.29：臂屈伸12*2/10kg12*2/20kg10/8*3/10kg10
7.1：保式蹲10*2/10kg10*4/15kg10*4/20kg10*4 飞鸟 夹胸 腿后束
7.10：上斜20kg15/40kg12*2/10/45kg7*2/5/40kg7*2/35kg10/8/10/30kg10*3 弯举20kg10*2/25kg7*3/20kg10*3 引体12/6*2
7.13：克里斯举腿1 三头 登山跑
7.14：活动卧推40kg10/50kg10/60kg10/65kg8/70kg6*2/65kg8*2/60kg8*2 哑铃上斜15kg20kg25kg25kg30kg10 三头
7.17：肩
7.18：肩，折刀10*5 交替L举腿16*5
7.24：活动卧推30kg10/50kg10/60kg10/70kg8*2/75kg8/60kg10 硬拉15kg10/30kg10/50kg10/60kg10 杠铃划船45kg10/60kg9 哑铃上斜15kg10/25kg10*2/30kg10*2/35kg10/7
7.26：跳绳100*5 单腿跳绳60*8 跳绳200*5 单腿跳绳50*10
bj intern
2023.7.30：弹力带肩，俯卧撑15*4
8.9：引体15/10 活动卧推20kg10/40kg10/60kg8*2 臂屈伸15*2/10*2 肩 罗马椅10/5kg10/10kg10
8.11：引体12*2/10 L举腿10*6 肩推20kg10*2/30kg8 罗马椅
8.22：攀岩 活动卧推40kg10/50kg10/60kg8/70kg2*2/3/65kg3/5/60kg6*2/55kg8/6 上斜30kg10/40kg8/45kg6/50kg5/40kg9*2 翻腕40kg 罗马椅10/5kg10/15kg10/20kg10/15kg10/自重10 臂屈伸10
8.25：引体12*2/10 活动深蹲20kg10/40kg10/50kg8/60kg6*2/50kg8*2/40kg10*2 三头 肩
8.27：双力臂3*2/2*2 举腿7*5 窄爆发5*2
9.1：引体10*4 活动卧推50kg10/60kg10/70kg8/60kg6*2/55kg6 罗马椅
9.4：引体10*3 硬拉20kg10*2/40kg10/50kg10/60kg10/70kg10/80kg8/70kg8*2 罗马椅 仰卧起坐
9.7：保式蹲10*4/10kg10*2/15kg10*2/20kg10*2/25kg8*4/20kg8*2/16kg10*2
9.11：引体12*5 推肩20kg10*2/30kg10/8/5/25kg8*2/10*3/6*2 罗马椅
23秋季学期
2023.9.19：引体50 臂屈伸10*5 弹力带肩 腰腹
9.21：双杠举腿10*5 举腿7*3 侧举7 L举腿8*2 直臂屈伸10*3
9.22：直臂屈伸18/12*2/ 双力臂2/3/2/3
9.25：双力臂3*4 双杠支撑提臀10*3 臂屈伸15*5 双杠举腿组10*5
9.30：绳索2 俯卧撑etc
10.2：引体15/12/10/9/6=50 单反15*5
10.4：绳索2 双杠举腿 吊环背
10.6：举腿10*3
10.8；引体8*6/10*2 臂屈伸20/10*2/15*2 举腿10/4 L举腿8
10.10：引体20/14/12/12/11=69 肋木架L12*3 侧腹10*3 臂屈伸15
10.11：臂屈伸25/20/15/10*2/15*2/12/10*2/8=150
10.15：绳索2/0.5*3 L举腿15/12*6 吊环臂屈伸5/4/6*2/3/4
10.19：负重引体10kg8/20kg8/30kg5*2/40kg3/30kg5/4/20kg8/10kg10*2/ 9/8 臂屈伸18*2
10.21：双杠腰腹组
10.26：跳绳热身200*3单腿100*2 屈髋臂屈伸20/12/10/6*2/10/12/15*2=106 腰腹
10.31：腰腹组 登山跑 深蹲 肩
11.3：俯卧撑100
11.5：俯卧撑100 腰腹
11.9：罗马椅15/10kg15/15kg15*3/10kg12/13 卧推40kg10/50kg10/60kg10/8/7 引体10*2/3 臂屈伸15/10*2
11.19：对握引体10*3/8*5 臂屈伸10*6 腿部自重训练
11.26：罗马椅臀腿10*3/10kg10*2/15kg10*3 保式蹲10*2/20kg10*6 二头 引体对握10/7/6
11.30：哑铃卧推15kg10*2/17.5kg10*2/20kg10*2/22.5kg10*2/25kg8*2/20kg8/15kg12 罗马椅 侧腹 臂屈伸20 三头 引体8/7
12.2：爬绳2.5 吊环 背 腿部有氧
12.5：引体10 负重引体10kg8/20kg6/30kg5/40kg2/30kg5/4*2/20kg6/5 反手摸裤缝8*2/6*2 臂屈伸10*2
12.7：爬绳2 吊环臂屈伸5*5 臂屈伸20/15/10*5/8/7=100 腰腹组
12.9；罗马椅10*3 活动深蹲20kg10/50kg8/60kg8*5 罗马椅10/10kg10*3/15kg10*3 侧腹 爆发引体10*2/8 二头
在学校
23 寒假
12.22：俯卧撑10*10
12.25：保式蹲15kg10*12 二头 肩
1.2：引体10*2/7/10*2/8
1.14：俯卧撑10*10 推肩
1.17：引体12*5 推肩
1.25：Morphy 引体俯卧撑深蹲10/20/30*5 40min
1.27：俯卧撑16*5/10*2 弯举 推肩三头
1.30：引体10/9/6/5*2/10/5*5=70
1.31：俯卧撑20*2/15*4 卷腹20*8
2.2：飞鸟
2.6：飞鸟 小臂 俯卧撑18*2
2.12：引体55
2.17：臂屈伸15/12/ 引体5*2
24 春季学期
要努力！完成23年的目标
2.23：罗马椅10*2 卧推20kg10/50kg10/60kg10*2/70kg5*2 肩飞5组 臂屈伸15 引体10*3/5*2
2.25：罗马椅12*3 保式蹲10*4/20kg10*2/30kg8*2/40kg6*2/30kg8*2/20kg8*2 深蹲40kg8 哑铃推肩15kg10/20kg10/8/6*225kg10/8/6
2.27：引体10*3/9/5*3/4/7=60
2.29：引体16 臂屈伸10*5 腰腹
3.6：引体10*6 靠墙蹲
3.9：臂屈伸12*5 L举腿10*6
3.12：爬绳2.5 二头10*3 俯卧撑10*6 引体5*2
3.13：臂屈伸12*5 举腿7*2/8*2
3.14：单杠提膝15*5 引体 靠墙蹲
3.17：悬吊
3.18：爬绳3 引体10*3/8*3 臂屈伸10*3 L举腿12*3
3.19：臂屈伸15*2/12*3/10*2/8*2 L举腿12*6
3.22：引体10*5 靠墙蹲1min*2
3.24：深蹲30*10 跳箱10 跳绳200*2 靠墙蹲30s6
3.26：臂屈伸15/12*5/10*4 L举腿10*10
3.31：引体18/10*3/6/8*2=70 折腿臂屈伸8*3
4.1：爬绳3
4.18：爬绳2 爬梯2 吊环臂屈伸5*5/10*2 L举腿10*3
4.19：罗马椅10*3 活动卧推40kg10*2/60kg10*2/70kg8/6/4 上斜史密斯
4.21：引体10/9/8/7/6/5*3=55
4.24：臂屈伸15/12/10*2/8*2/11/10*2 L举腿10*5 雨刷举腿8*2
4.25：罗马椅10*3 硬拉20kg10/50kg10/8/70kg8/6/80kg8/6/90kg6/5/60kg8*2 引体12*3
4.27：爆发引体8/5*2
4.29：引体8负重10kg8/15kg8/20kg7/25kg5/30kg3/4/25kg6/5/20kg5/10kg8/7引体12/10*2 肩
5.9：引体10*3/8 卷身上6
5.10：云梯5 举腿8*5 L举腿10
5.12：爬绳1 吊环臂屈伸8*3/6*2 俯卧撑10*10
5.14：臂屈伸20/18/12*3/16/12=102 雨刮器举腿10*2/8 引体15/5/6
5.15：高位引体6*5 雨刮器举腿10/8*2/6
5.16：臂屈伸10*3 雨刮器10/8/6*3
5.18：引体5*2 卧推50kg10/60kg10/70kg8/75kg5/65kg6*2/5/60kg6*2 上斜15kg17.5kg 臂屈伸8 夹胸 引体5*3 雨刮器10/8*2/6*2
5.20：爬绳3 吊环引体8*5 俯卧撑10*10
5.21：反手引体摸裤缝10*2/8*4/6*3=70 雨刮器10*2/8*3/6
5.22：臂屈伸18*2/13/15*2/12/11=102
5.23：折刀10*10
5.26：反手引体摸裤缝10/6*10
5.27：爬绳3 俯卧撑15/10*6 吊环臂屈伸12/7/10*2/8*2/5
6.3：引体12/11/10/9/8=50 臂屈伸15/13/12/10*3/8*2/9/6 引体二头离心
6.6：爬绳3
24 暑假
2024.6.21：引体10*2
6.22：引体12*2/10/7/9/8/7=65 上斜俯卧撑15*5 臂屈伸15*2/10/7/8
6.24：腰腹
6.28：引体10*4/9/6/5*3=70 臂屈伸12*3/8/6=50
7.1：臂屈伸15/12*3/10*3/9/7/5 举腿10*5